Rückwärtsgehen – Der unterschätzte Geheimtipp

VonRolf Allerdissen

Gesundheit, Fitness und Geist – Stärke im Rückwärtsgang

Wer beim Gehen immer nur nach vorne schaut, verpasst eine Menge – zumindest, wenn es um die Gesundheit geht. Rückwärtsgehen, oder im internationalen Sprachgebrauch Retro-Walking, ist eine einfache, aber äußerst wirkungsvolle Übung, die in der Sportwissenschaft immer mehr Beachtung findet.

Gesundheitseffekte, die überraschen

Studien zeigen: Schon 15 Minuten Rückwärtsgehen können einen großen Unterschied machen.

  • Starke Rückenmuskulatur: Durch die ungewohnte Belastung werden Rücken- und Rumpfmuskeln gezielt gekräftigt.
  • Schonung der Knie: Der Bewegungswinkel im Knie ist kleiner, was vor allem für Menschen mit Knieproblemen oder nach Verletzungen vorteilhaft ist.
  • Mehr Kalorienverbrauch: Wer unter Übergewicht leidet, verbrennt beim Rückwärtsgehen messbar mehr Energie als beim Vorwärtsgehen – und das ohne zusätzliche Gelenkbelastung.
  • Bessere Haltung & Balance: Die Bewegung erfordert Aufmerksamkeit und trainiert das Gleichgewicht.
  • Klarer Kopf: Vor allem bei älteren Menschen kann Rückwärtsgehen die Aktivität im Präfrontalen Cortex anregen – dem Teil des Gehirns, der für Problemlösung und Entscheidungsfindung zuständig ist. Das wirkt sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten aus.

Einsatz im Walking Football

Immer mehr Walking-Football-Teams nutzen Rückwärtsgehen als Aufwärm- und Trainingsmethode. In Kenia etwa hat der nationale Walking Football Verband KWFF das Retro-Walking fest in seine Übungsprogramme für Spielerinnen und Spieler über 60 integriert. Präsident Kiarie Mwangi betont: „Es ist eine perfekte Verbindung von Bewegung und Gehirntraining – und macht im Team richtig Spaß.“

So fängt man an

  • Langsam steigern: Mit 2–3 Minuten beginnen und sich auf 10–15 Minuten hocharbeiten.
  • Sicherer Untergrund: Ideal ist eine Laufbahn, eine Sporthalle oder ein ebenes Spielfeld.
  • Kopf hoch, Blick nach hinten: Entweder über die Schulter schauen oder mit einem Partner üben, der auf Hindernisse achtet.
  • Variieren: Mal in kleinen Schritten, mal mit längeren Ausfallschritten gehen.

Zusammenfassend meinem wir Rückwärtsgehen ist weit mehr als eine Kuriosität – es ist eine clevere, gelenkschonende und effektive Trainingsform. Ob als Teil des Aufwärmens im Walking Football oder als eigenständige Fitnessübung: Wer regelmäßig rückwärts geht, geht im wahrsten Sinne des Wortes einen Schritt in die richtige Richtung – nur eben andersherum.