WARM UP – WALKING FOOTBALL

1. Gehen mit Armkreisen – Große Kreisbewegungen mit beiden Armen beim langsamen Gehen.

Mobilisiert Schultern & fördert Koordination

2. Knieheben im Gehen – Abwechselnd ein Knie bewusst hochziehen, Arme locker mitschwingen.

Aktiviert Hüfte & Oberschenkel

3. Seitliches Gehen (Sidesteps) – Seitlich im Zickzack über den Platz, immer Blick nach vorn.

Für Gleichgewicht & Beinmuskulatur

4. Fersenheben im Stehen – Im Stand die Fersen abwechselnd zum Gesäß ziehen.

Dehnt die Oberschenkelvorderseite

5. Fußkreisen im Stand – Ein Bein leicht anheben und den Fuß kreisen lassen (abwechselnd).

Mobilisiert Sprunggelenke

6. Oberkörperrotation im Stand – Hände an die Hüften, Rumpf langsam nach rechts & links drehen.

Lockert den Rücken

7. Anfersen im Gehen – Langsam gehen und die Ferse jeweils anheben Richtung Gesäß.

Wärmt hintere Oberschenkel & Gesäß

8. Schultern hochziehen & fallen lassen – Schultern rhythmisch anheben und entspannen.

Gegen Verspannung im Nacken

9. Ballberührungen im Stand – Einen Ball leicht mit der Fußspitze abwechselnd berühren (z. B. „Tipp-Tipp“).

Aktiviert Beine & Konzentration

10. Schritt-Koordination mit Klatschen – Vier Schritte vor, vier zurück – bei jedem Schritt klatschen oder zählen.

Fördert Rhythmus & kognitive Aktivität

Tipp: 10 x 60 Sekunden = perfekte 10 Minuten für den Einstieg. Optional 1–2 Durchgänge oder mit kurzen Trinkpausen dazwischen.