Ready to Walk: Das 6+ 60 PLUS Konzept

VonRolf Allerdissen

⚽ 6+ 60 PLUS– DAS PRÄVENTIONSPROGRAMM FÜR WALKING FOOTBALL (SENIOREN 60+)

Aufbau

  • Dauer: ca. 10–12 Minuten
  • 3 Teile: Aufwärmen (Gehen) – Kraft/Balance – Koordination (Gehen)
  • Jede Übung 30–40 Sekunden, 2 Serien

1. TEIL: GEH-/MOBILISATIONSÜBUNGEN (3–4 Minuten)

Ziel: Kreislauf aktivieren, Beweglichkeit erhöhen, Gelenke vorbereiten

1.1. Gehen mit Armkreisen (vorwärts & rückwärts)

Langsames Gehen, große Armkreise.
Fördert Schulterbeweglichkeit und Aufrichtung.

1.2. Hüftmobilisation: Knieheben & Außenrotation

Beim Gehen das Knie leicht anheben → nach außen öffnen.
Sehr kontrolliert, ohne Schwung.

1.3. Hüftmobilisation: Innenrotation

Wie oben, aber das Knie nach innen drehen.

1.4. Partnerkreiseln (im Gehen)

Zwei Spieler gehen aufeinander zu, drehen sich kontrolliert umeinander (ohne Körperkontakt).
Fördert Orientierung & Gleichgewicht.

2. TEIL: KRAFT – BALANCE – STABILITÄT (5–6 Minuten)

Ziel: Sturzprävention, stabile Knie/Hüfte, Rumpfstabilität

2.1. Rumpf

2.1.1. Stütz am Tisch/Bank (reduzierter Unterarmstütz)

Unterarme auf eine Bank/Tischkante, Körper leicht nach hinten gelehnt.
Halten: 20–30 Sek.
Schonend für Handgelenke und Schultern.

2.1.2. Seitstütz am Tisch/Bank

Seitlich anlehnen, Unterarm abstützen, Hüfte leicht anheben.
Sehr geringe Belastung, aber gute Stabilisierungsübung.

2.2. Oberschenkel / Knie (ohne Kniedruck)

2.2.1. Mini-Kniebeugen (kleiner Bewegungsradius)

Stand hüftbreit, 10–20 cm absenken, kontrolliert hoch.
Wichtig: Knie nicht nach innen kippen.

2.2.2. Schritt nach vorne (keine Ausfallschritte!)

Ein kleiner Schritt nach vorne → Gewicht verlagern → zurück.
Sehr knieschonend.

2.3. Balance

2.3.1. Einbeinstand an der Wand

Ein Bein anheben, 20–30 Sek., leichte Wandberührung erlaubt.
Steigerung: Kopfbewegungen, Armbewegungen.

2.3.2. Ballkreisen um die Hüfte im Einbeinstand

Nur wenn Gleichgewicht gut!
Ball langsam kreisen, Knie stabil halten.

3. TEIL: KOORDINATION & GEH-TECHNIK (2–3 Minuten)

Ziel: kontrollierte Schritte, Richtungswechsel, Kognition

3.1. Schnelles Gehen über das Spielfeld

Nicht laufen – nur schnelle, große Schritte.
70–80 % des Gehtempos.

3.2. Seitliches Gehen mit leichtem Knieheben

4–5 Schritte seitlich → Knie heben → weitergehen.

3.3. Richtungswechsel im Gehen

Vorwärts gehen → Signal des Trainers → sofort weitergehen:

  • rückwärts
  • seitwärts
  • diagonal
    Ohne Eile, sauberer Schritt.

OPTIONAL: COOLE KURZVARIANTE (8 Minuten)

Für Teams mit wenig Zeit:

  1. Gehen + Armkreisen – 30 Sek.
  2. Hüftmobilisation – 30 Sek.
  3. Mini-Kniebeugen – 30 Sek.
  4. Einbeinstand – 30 Sek./Seite
  5. Stütz am Tisch – 30 Sek.
  6. Schnelles Gehen über das Feld – 30–40 Sek.